Vous souhaitez travailler vos abdominaux afin de retrouver un ventre plat ou de développer vos “tablettes de chocolat” ? Il existe de nombreux exercices à réaliser chez soi, et sans matériel de musculation.

Afin de maximiser votre temps d’entraînement, nous vous proposons ici les exercices de musculation pour abdominaux les plus efficaces.

Abdos – Source : Domyos

1.  La planche

La planche est un exercice de gainage pour faire travailler ses abdominaux ainsi que les muscles du dos.

Pour faire la planche :

• Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de sol de préférence pour plus confortabilité
• Soutenez-vous à l’aide de vos avant-bras et de la plante de vos pieds en alignant votre corps. Vous devez vous soutenir de façon bien droite pour ne pas vous blesser.
• Contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers pour vous aider à rester droit.
• Maintenez la position 30 à 60 secondes. Réalisez 4 séries.

2.  La planche latérale

La planche latérale fait travailler davantage les obliques tout en tonifiant les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le haut du corps.

Pour réaliser la planche latérale :

• Allongez-vous sur le côté, le corps bien droit.
• Tendez vos jambes, un pied empilé sur l’autre.
• Positionnez votre avant-bras (celui au sol) en angle droit par rapport à votre corps
• Soulevez vos hanches à l’aide de votre bras au sol et contractez vos abdominaux pour maintenir une position bien droite.
• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Réalisez 4 séries.

Planche latérale – Source : Flipboard

3.  Le “bicycle crunch”

Les exercices de type crunch sont très souvent pointés du doigt par les coachs sportifs, à l’exception du « bicycle crunch”. En effet, les crunchs effectuent une pression sur la ceinture abdominale, entraînant des douleurs lombaires et cervicales. Le bicycle crunch stimule les abdominaux en douceur.

Pour réaliser le bicycle crunch :

• Allongez-vous sur le dos, au sol ou sur un tapis de sol.
• Ramenez vos genoux vers le haut de votre corps de manière à former un angle de 90 degrés, et placez vos mains au niveau des tempes.
• Soulevez légèrement votre buste en contractant les abdominaux puis effectuez des mouvements de vélo avec vos jambes, comme si vous pédaliez.
• Réalisez 4 séries de 20 à 30 répétitions.

4.  Les ciseaux

Ils feront travailler vos abdominaux, en particulier les muscles abdominaux obliques, mais aussi les abducteurs.

Comment réaliser l’exercice des ciseaux :

• Allongez-vous sur le dos avec les mains le long du corps ou sous vos fessiers pour un meilleur soutien du dos.
• Étendez vos jambes bien droites, puis faites de petits battements de jambes de haut en bas, sans toucher le tapis lors des répétitions.
• Gardez le dos bien au sol pendant toute la durée de l’exercice pour ne pas faire pression sur vos lombaires. Réalisez des mouvements lents et contrôlés.
• Réalisez 4 séries de 20 à 30 répétitions.

Ciseaux – Source : Les éclaireuses

5.  Crunch inversé

Faites travailler vos obliques et le bas du ventre grâce à cet exercice. C’est une méthode saine pour muscler ses abdominaux, contrairement au crunch classique.

Comment réaliser le crunch inversé :

• Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses.
• Pliez vos genoux en relevant vos jambes, de manière à former un angle droit par rapport à votre torse.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine, et revenez lentement à la position de départ avec vos jambes en anglais droit.
• Réalisez 4 séries de 20 répétitions.

6.  Le relevé de bassin

Le relevé de bassin est un exercice qui fera travailler les abdominaux dans leur ensemble et plus spécifiquement la zone supérieure. Pensez à bien contrôler votre respiration lors de cet exercice.

Comment réaliser le relevé de bassin :

• Allongez-vous sur le dos au sol, mains sous les fessiers, ou sur un plan incliné, les mains sur le montant du plan afin d’être bien maintenu.
• Jambes tendues ou légèrement fléchies, faites-les décoller du banc, à la verticale.
• Levez légèrement le bassin et reposez-le doucement au sol ou sur le banc, tout en gardant les jambes bien à la verticale.
• Revenez tout doucement à la position initiale, les jambes toujours levées.

Relevé de bassin – Source : Doctissimo

7.  Le touche talons

C’est un exercice très simple et très efficace pour travailler ses abdominaux, et en particulier les obliques.

Comment réaliser le touche talons :

• Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, en rapprochant vos talons près de vos fessiers.
• Soulevez vos épaules du sol et touchez votre talon droit avec votre main droite, puis votre talon gauche avec votre autre main pour réaliser une répétition.
• Réalisez 4 séries de 20 à 30 répétitions.

Grâce à tous ces exercices, vous pourrez enfin atteindre vos objectifs ! Tout au long de votre entraînement, pensez à bien vous hydrater.