Vous souhaitez commencer à faire de l’exercice mais ne souhaitez pas, pour cela, vous abonner à une salle de sport ou prendre des cours ? Que ce soit en raison de frais d’inscription trop élevés, en raison d’une trop grande promiscuité au sein des établissements, ou bien en raison d’un manque de flexibilité dans leurs horaires, de nombreuses personnes font le choix d’une pratique sportive à domicile. En effet, cela présente de nombreux avantages et les investissements se montrent relativement modestes pour pouvoir faire un nombre d’exercices variés (retrouvez ici notre guide sur le matériel à acheter pour une bonne pratique sportive à domicile).

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Pour vous aider nous présentons ici quelques exercices permettant de débuter la pratique du sport à domicile.

1 – Travailler son cardio

Que l’on souhaite perdre du poids ou simplement garder une bonne forme physique, il est indispensable de faire du cardio. Et, bien que cela soit plus aisé en extérieur, il est tout à fait envisageable de le faire en intérieur grâce à des exercice spécifiques.

Demandant très peu d’espace, la corde à sauter va vite devenir votre meilleure amie. Très efficace en ce qui concerne la dépense de calories, 3 séances de 15 minutes par semaine associées à des séances de renforcement musculaire vous permettront de travailler efficacement cuisses et fessiers. Le petit plus de cet accessoire ? Il est extrêmement ludique ! Commencez par une série de Pas de Relaxation, enchaînez avec le Full Twister, et terminez avec une série de Pas de Course ou de Pas de Jogging.

Nos petites astuces avant de vous lancer : vérifiez la longueur de la corde (placez un pied au milieu de la corde, vérifiez que les poignées arrivent au niveau de vos épaules), adoptez la bonne posture (restez bien droits, bassin gainé, sur la pointe des pieds), et sautez à petits sauts.

Autre activité de fitness ne demandant que très peu d’espace et un minimum d’investissement : le step ! Il s’agit d’une discipline consistant à effectuer différents exercices sur une marche. Vous pouvez donc acheter un step (d’où le nom de la pratique) et vous lancer. Commencez donc par vous échauffer (monter et descendre du step en bougeant les bras et en accélérant progressivement le mouvement. Puis, enchaînez sur le chassé-sauté : placé sur le côté gauche du step vous montez votre genou droit le plus haut possible puis posez votre pied sur le step. Vous reproduisez le mouvement avec la jambe gauche pour finir complètement sur le step. Enfin, vous reproduisez ces deux mouvements à l’inverse pour redescendre du côté droit du step. Par la suite, continuez par exemple en réalisant le V Step puis le Step Squat.

Enfin, pour travailler le cardio, nous vous conseillons le Hiit : une méthode d’entrainement alliant des efforts intenses à des très courtes plages de récupération. Il s’agit par exemple de produire un effort à haute intensité pendant 30 secondes avant de récupérer pendant 15 secondes. L’avantage de cette pratique est qu’elle s’applique à toute sorte d’exercices : les pompes, le Jumping Jack, les squats, la planche, etc… Le Hiit, à raison de 3 séances de 30mn par semaine peut se montrer très efficace en termes de gain musculaire ou de perte de poids.

Corde à sauter – Source : Pinterest

2 – Les exercices au poids du corps

Après les exercices nécessitant du matériel, nous vous proposons maintenant une sélection d’exercices ne nécessitant rien d’autre que le poids de votre corps. En effet, plusieurs méthodes s’avèrent très efficaces pour faire de l’exercice sans matériel.

Le premier exercice que nous présentons ici est un grand classique que vous connaissez probablement déjà très bien. En effet, il s’agit des pompes. Placez vos mains de façon à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, tendez bien les bras ainsi que les jambes, pieds joints. En cas de douleurs aux poignets, faites vos pompes sur les poings afin de verrouiller les poignets. Ne baissez pas la tête, gardez le dos bien droit. Si vous êtes débutants, commencez par des séries de pompes verticales, inclinées, ou verticales. 

Toujours dans cette catégorie d’exercices, vous pouvez vous tourner vers les squats. C’est idéal pour travailler les cuisses. En variant le nombre de montées et descentes, ainsi que le rythme de montée et de descente vous pourrez adapter la difficulté à votre niveau de pratique.

Nous vous conseillons ensuite les burpees. Cet exercice est une sorte de mélange entre les squats et les pompes puisque vous commencez en position debout, descendez en position de squat, puis lancez vos jambes vers l’arrière (veillez à rester bien droits) pour réaliser une pompe avant de remonter en position squat. Pour varier les plaisirs, vous pouvez choisir des variations comme le burpee pull-up, le reverse burpee ou un burpee avec charge.

Squat – Source : Pinterest

Pour finir, nous aborderons un autre classique : les abdos. Là aussi différentes variations peuvent être réalisées afin de casser la monotonie de vos exercices.

Mais nous avons encore mieux à vous proposer : si vous n’arrivez pas à vous motiver, trouver les exercices dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ou encore que vous souhaitez bénéficier de conseils avisés, faites appel à nos coachs sportifs VIP Care ! Ils sont tous certifiés et sauront trouver LES exercices fait pour vous. Alors n’attendez plus pour réserver une première séance puis de vous laissez tenter par le pack complet ! Les séances peuvent se dérouler à domicile ou en extérieur, en solo ou en duo!